瑜伽海鸟式 美丽臀部

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相信你很讨厌那该死的久坐,讨厌那做不完的工作和让你时刻面对着刺眼的显示屏。因为这些都是让你臀部脂肪堆积越来越多和臀部变形的凶手所在。还好有瑜伽来补救,所以不必太担心。

下面的提臀动作不需要工具,也不需要特殊场地,只要坚持做这套提臀动作,臀部会慢慢翘起来哦。

臀部下垂应该怎么办呢?哪些瑜伽体式是能够帮你下垂的臀部提上来呢?相信对于想要翘臀的小伙伴是很想知道的,下面跟着小编一起了解下吧,了解了解关于改善臀部下垂的几大方法,希望有帮助。

像海鸟一样……收紧臀部

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下面的提臀动作不需要工具,也不需要特殊场地,只要坚持做这套提臀动作,臀部会慢慢翘起来哦。

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瑜伽海鸟式

下面的提臀动作不需要工具,也不需要特殊场地,只要坚持做这套提臀动作,臀部会慢慢翘起来哦。

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臀部下垂怎么办

收紧臀部动作一

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第一组:抬骨盆

1、抬腿提臀

Step1:左腿在前,右脚脚背着地向后伸展,双手成聪明手印掌心向上,放于两侧地面之上。

第一组:抬骨盆

预备姿势:躺在地上,双手平放在身体两侧,掌心朝下,两脚平放,两脚距离与跨部同宽。

将健身球置于腹部下方,双手撑住地面,身体成一直线,双腿并拢,收紧腿部和臀部的肌肉,肩部放松。

收紧臀部动作二

预备姿势:躺在地(垫子)上,双手平放在身体两侧,掌心朝下,两脚平放,两脚距离与跨部同宽。

运动动作:头部和双手保持贴紧地面,抬起胯部收紧臀肌。

右腿屈膝往后勾,脚尖绷直,呼气保持。

Step2:吸气,双肘向上带起手臂,上半身垂直于地面。

运动动作:头部和双手保持贴紧地面,抬起胯部(骨盆)收紧臀肌。

频率:做3组,每组12次,每组之间休息1分钟。

吸气,左腿慢慢抬起,使右脚可以靠近左大腿的内侧,延展胸腔,眼看前方,注意把保持身体平衡。

收紧臀部动作三

频率:做3组,每组12次,每组之间休息1分钟。

建议:运动过程中不要让臀部着地。收紧臀肌时吸气,放松时呼气。

呼气,将左腿放下,同时也放松右腿,回到起始姿势。左右两腿替换练习。

Step3:呼气,双肘向两侧推展,头颈后仰,上半身向后弯曲,均匀缓和地呼吸,保持20秒;吸气,身体重心前衣至右腿,双肘收回,呼气,放松全身。随后按同样的方法,完成对侧的练习。

建议:运动过程中不要让臀部着地。收紧臀肌时吸气,放松时呼气。

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温馨提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

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第二组:抬膝盖

2、上提

第二组:抬膝盖

预备姿势:双膝跪地,手臂撑地,两手距离与肩膀同宽,膝盖位置与腰部对齐。

仰卧在垫子上,双臂置于身体两侧,双腿屈膝成直角,双脚置于健身球上。

预备姿势:双膝跪地,手臂撑地,两手距离与肩膀同宽,膝盖位置与腰部对齐。

运动动作:一条腿往后延伸,曲起呈90度角,大腿与地面平行,然后一边呼气一边向上抬起这条腿。

吸气,双手按压地面,将臀部向上抬起,收紧大腿和臀部的肌肉,尽量用双腿的力量控制球。

运动动作:一条腿往后延伸,曲起呈90度角,大腿与地面平行,然后一边呼气一边向上抬起这条腿。

频率:做两组,每组每条腿各做8到10次。

呼气,慢慢将臀部放下。

频率:做两组,每组每条腿各做8到10次。

建议:运动过程中,腹部全程收紧。

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建议:运动过程中,腹部全程收紧。

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3、瑜伽球向后伸展

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第三组:全身练习

双膝跪在垫子上,保持与臀同宽,双臂由身体后侧环抱健身球,瘦臀收腹,睛直视前方。

第三组:全身练习

预备姿势:躺在地上,手臂平放身体两侧,掌心朝下,弯曲膝盖。

呼气,向后弯腰,延展胸腔并将胸部向上提拉,后被贴住健身球。

预备姿势:躺在地上,手臂平放身体两侧,掌心朝下,弯曲膝盖。

运动动作:抬起骨盆,腰背部,大腿和胸部。抬起一条腿,与腰部保持垂直,然后放回地面。

吸气,双臂向远处延展,腹部放松,将力量释放在健身球上,均匀呼吸。

运动动作:抬起骨盆,腰背部,大腿和胸部。抬起一条腿,与腰部保持垂直,然后放回地面。

频率:做两组,每组左右两边各10次。

再次吸气时,双手重新抱住健身球,慢慢呼气,靠腹部的力量将身体抬起,回到起始姿势。

频率:做两组,每组左右两边各10次。

建议:全程收紧臀部,颈部保持灵活,骨盆尽量与地面平行。

怎么练臀部肌肉

建议:全程收紧臀部,颈部保持灵活,骨盆尽量与地面平行。

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1、体趴下,双手手心朝地放在额头前面,膝盖张开与肩同宽,双脚弯曲向上与大腿成90度。双腿动作保持原样,膝盖慢慢离开地板向上抬起,再慢慢回到与地板接触的状态,完成动作的时候腹部力量要集中。

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第四组:下半身运动

2、双脚展开与骨盆同宽,背部前半部分紧贴健身球,以这样的状态坐下。大腿内侧保持与地板平行,骨盆与躯干平行慢慢上抬,这个时候脚腕和膝盖尽量保持一直线,这样的动作维持3秒后慢慢下降回到初始状态。

第四组:下半身运动

预备姿势:俯卧地面,额头放在手上,双腿伸直,脚尖勾起触地。

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预备姿势:俯卧地面,额头放在手上,双腿伸直,脚尖勾起触地。

运动动作:收紧右边臀部并同时抬起右腿,一边吸气,放下右腿时不要让脚尖着地。

3、双臂折叠举起,与肩同高,双脚成一定角度站立。一条腿向前迈开一步,膝盖弯曲向下,另一条腿尽可能向侧面伸展,再回到初始状态,两条腿轮番交换动作。

运动动作:收紧右边臀部并同时抬起右腿,一边吸气,放下右腿时不要让脚尖着地。

频率:做两组,每组每条腿各做10次。

4、正姿势站立。上体低下,一条腿向后向上慢慢抬升,另外一条腿膝盖微微弯曲。这个时候双手指尖向下朝着脚尖方向维持住,找到身体重心后在慢慢回到原来的动作。

频率:做两组,每组每条腿各做10次。

建议:腰部贴紧地面,脚部放松,臀肌收紧。

5、手腕和肩膀,膝盖和骨盆保持一直线成爬行动作的姿势,在这样的状态下,一条腿膝盖弯曲成向上抬起,与身体形成直角。抬起的腿继续往上抬,到达极限后慢慢回落到地板上。

建议:腰部贴紧地面,脚部放松,臀肌收紧。

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第五组:拉上半身

第五组:拉上半身

预备姿势:俯卧地面,两条腿收紧往后延伸,脚尖触地。两条手臂向身后拢合,双手放在臀部上。

预备姿势:俯卧地面,两条腿收紧往后延伸,脚尖触地。两条手臂向身后拢合,双手放在臀部上。

运动动作:收紧臀部,肩膀往身后提拢,两只手从臀部滑向大腿,头部与胸部同时抬起。保持片刻,然后上半身落地。

运动动作:收紧臀部,肩膀往身后提拢,两只手从臀部滑向大腿,头部与胸部同时抬起。保持片刻,然后上半身落地。

频率:做两到3组,每组12次。

频率:做两到3组,每组12次。

建议:放松时即上半身落地时呼气。

建议:放松时即上半身落地时呼气。

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