金沙棋牌合理膳食 青少年的平衡膳食

原标题:究竟如何吃,算是平衡膳食呢?

经常会有人问,什么是平衡膳食?当翻看各个国家膳食指南的时候,“吃各种各样的食物”这一条基本都是放在首要的位置,这说明食物多样化是各国科学家的共识,而营养健康来自食物多样、膳食平衡。

平衡膳食,即根据各年龄儿童的生理特点和活动情况调配出的相应食,使所提供的热量和各种营养素都能满足肌体需要,同时还要保持各种营养素之间的平衡,利于吸收和利用。通常蛋白质、脂肪、碳水化合物三者比例为15:35:50。

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膳食的平衡,就是指每天的饮食中,主、副食品各占多大比重。科学地说,是指我们每天饮食中,摄入的热量和各种营养素的量,以及总热量中脂肪、糖类、蛋白质所提供的热量分别占多大的比例。

合理营养、膳食平衡对于维持和促进身体健康具有重要意义。那如何吃,才算是平衡膳食呢?《中国居民平衡膳食宝塔》给出了建议。

什么是平衡膳食呢?平衡膳食既能提供身体所需要的能量和营养素,又能满足身体功能的需要,降低了患病的风险。要满足每日膳食平衡,将需要至少5个食物类别,即为谷薯类、蔬菜水果、蛋奶类,鱼、禽畜肉类和水,而对油、盐和糖的食用应适量。

怎样做到平衡膳食呢?首先食物品种要多样化,如米、面食可以互相交替,荤菜中的猪肉、牛肉、蛋、鸡肉等可以经常调换,此外应常吃豆类及豆制品,蔬菜可以按季节选择。有挑食、偏食习惯的孩子,由于食品品种单调、量不足,不仅身高、体重、胸围等各项发育指标达不到标准,还非常容易出现营养素的缺乏,感染各种疾病的机会也多,应予以纠正。

作者 | 夏萌

营养学家认为,一个高中学生每天摄入的热量应以11715千焦为宜,其中,由糖类提供的热量应占到60%~70%,由脂肪提供的热量应占到20%~30%,由蛋白质提供的只是很少的一部分。例如,有人主张多吃副食品少吃主食品,或者吃脂肪类食物来代替糖类食物,或者早晨只吃鸡蛋、牛奶,不吃主食品。事实上,这种膳食方式既不经济又不符合营养科学。

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了解了平衡膳食的概念,就不难理解为什么各国科学家都推崇平衡膳食这一理念了。没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素,两千年前我国《黄帝内经·素问》中提出“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”的配膳原则,也同样体现了食物多样化和平衡膳食的理念。我们知道,吃的正确能使婴幼儿健康的生长发育,避免营养不良;能帮助成人维持健康体重和避免一些慢性疾病。而且,好的膳食还能改善精神、情绪和生活状态。我们已经知道长期高盐膳食可以引发高血压疾病、高脂肪高糖引发糖尿病和心血管疾病等等。即使患病后,好的膳食营养也能够对控制疾病发生发展有帮助。

维生素是维持小儿生长及调节正常生理功能所必需的,现代医学研究表明,维生素对儿童抗感染、免疫能力有非常重要的影响。为了孩子的健康发育,除了在日常饮食中注意维持食物的平衡外,还应提倡每日补充多种维生素。

经常有患者问我:“我现在不吃肥肉,瘦肉也吃得不多,炒菜的油也比较控制,您刚才说我现在的症状是吃油太少了。我想问,如果吃肉多了,不是也不好吗?”

各种微量元素,如铁、锌等和各种维生素的每日摄入量都有明确的标准。很多营养素在限定最低摄入量的同时,也规定了最高限量。我国多数人的膳食结构是以植物性食物为主,动物性食物为辅,具有低糖低热能的特点。这种模式与西方欧美国家以动物性食物为主、植物性食物为辅的模式相比,我国的膳食模式对防治高血压病、冠心病、高血脂症等现代文明疾病是非常有益的。但是不足之处在于蛋白质的摄入量偏低,而且质量不高。由于经济和供应等原因,青少年膳食中荤菜的量和质都偏低。如北京的一次调查中,有40%的中学生不能保证每天进食早餐,多数学生的早餐以含蛋白质较少的馒头、饼干、咸菜等食品为主,有60%的人从不喝牛奶或豆浆,近50%的学生不能每天吃到鸡蛋。

平衡膳食宝塔将食物分为5层,按照建议摄入量从大到小排序,依次是谷薯类食物、蔬果类食物、畜禽鱼蛋类食物、奶、豆、坚果类食物和烹饪用油盐。

如何平衡膳食?食物多样 谷物为主

这还用说吗?什么吃多了都不好!

要解决膳食结构问题,既要从量的方面供给充足,又要从质的方面提高。如我们每天早餐进食的营养应占全天的25%~30%,中午要保证35%~40%,晚餐应保证25%~30%。而目前情况往往出现不平衡,早餐只占15%~20%,中餐也只占30%~35%,而晚餐却很丰盛,占到40%~45%。

对于谷薯类食物,建议每天摄入250-400克谷薯类,其中全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克。

如何达到平衡膳食呢?
做到平衡膳食首先要做到的是食物多样,谷物为主。我们要从每天餐桌饮食合理搭配做起。为了简单的达到平衡膳食应记住以下5点:

患者接着问:“我肉吃多了,怕吸收不了,怎么办?”这才问到关键点上了。

要解决蛋白质偏低的问题,则要立足于我国的实际情况,我国人民有食用豆腐、豆制品的习惯,故在目前的饮食中,应增加豆类、豆制品的食用量。当然首先要为青少年提供丰富的动物蛋白,以满足青少年对蛋白质摄入的数量和质量的需要。

对于蔬果类食物,建议每天摄入蔬菜300-500克,其中深颜色蔬菜占一半以上;水果200-350克。

1)谷物为主,成人每天至少吃2-3小碗米饭,或者2-3个馒头,再添加一些薯类或豆粥类。全谷物含有更丰富的B族维生素和膳食纤维。薯类主要提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素,也是膳食主要能量和蛋白质的来源。

于是,我反问患者:“如果这顿饭吃肉多了,你有什么感觉?”

对于畜禽鱼蛋类食物,建议每天摄入畜禽肉类40-75克,水产品40-75克,蛋类40-50克。

2)多吃蔬菜水果,蔬菜水果能够提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素等。

“吃不下了。”

对于奶、豆、坚果类食物,建议每天摄入奶及奶制品300克,大豆及坚果类25-35克。

3)每天喝奶,包括酸奶、奶酪、奶粉,这些都是良好钙质和蛋白质的来源。

是呀,吃不下了,这是人与生俱来的自我调节能力。孩子一出生就有这个自主反射能力,吃奶吃饱了,孩子就会立即停止吃奶,安安静静地去睡觉。

对于烹饪用油盐,建议每天摄入盐小于6克,油25-30克。

4)吃适量鱼和肉类,鱼和肉主要是蛋白质的来源。

很多人之所以有这个顾虑,一个重要的原因是不知道人体有非常精准的自我调整能力:当肉吃多了,吃不下的时候,是因为胃里的胃蛋白酶已经饱和,不能再分解蛋白质;肠道的脂肪酶和胆汁饱和,不能再分解脂肪。此时你的感觉是今天吃顶了,于是后面几天自然会多吃蔬菜、水果和粮食。又过了几天,胃肠道产生了新的蛋白酶和脂肪酶,又想吃肉了,于是就可以继续吃肉类,这样身体才能一直保持总平衡。

每天足量饮水并主动饮水,建议每天摄入7-8杯水,约1500-1700毫升水。

5)注意控制盐、糖和油的用量。盐,糖和油为纯热量食物,主要提供人体每日所需的热能。吃多样化食物,多喝白开水。才能满足人体每日所需营养素和有益成分的需要。

学会倾听自己身体的语言特别重要,如果一个孩子喊着要吃肉、要吃鸡蛋,吃得比大人多,而且消化得了,还不积食,人也不胖,说明这段时间他的需求量大,他的消化酶也足够。

在以上各类食物中,建议多样化地选择,保证平衡地摄入多种营养素。

维持平衡膳食,应养成良好习惯。膳食受文化、家庭和兴趣爱好等多方面的影响,维持平衡膳食需要探索适合自己的方法。

夏天,大家都特别想吃西瓜,为什么?因为身体在说:“我需要。”

张娜 营养学博士返回搜狐,查看更多

一、是要自己准备食物,养成烹饪简单、包装食品阅读标签再购买的习惯。

夏天吃羊肉、牛肉少,也是身体在说:“我消化不了,秋天再吃吧。”

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二、是学会“量化”食物,即为记录一餐饭的食物重量和能量,并观察这些食物是否能引起体重的变化。

许多人不敢吃这个,不敢吃那个,不是不想吃,是不敢吃,是主观意识控制了人体的自主反射,却忘记了身体拥有自己的智慧。

三、是注意食谱的多样性,有利于大家保持对食物的新鲜感和兴趣,这样人们心情愉快,营养吸收好。平衡膳食可以从维持体重开始练习。

肠道黏膜有个特殊功能,叫作营养素的调节功能。肠道黏膜铺展开来面积可达200~400平方米,专门负责筛选可以吸收的营养素。同时它还能自己判断血液里缺哪种营养素,缺得多的就多吸收,缺得少的就少吸收,因此各种营养素在不同人不同时期之间的吸收率能差很多倍。

还有一些信号会告诉我们吃多了:血糖高了,说明碳水化合物吃多了;尿酸高,说明含嘌呤的食物吃多了;血压高可就不一定,它的影响因素太多了。

归根结底,平衡膳食才能吃对少生病。

(北京安贞医院营养科主任医师、《养生堂》《我是大医生》等节目特约嘉宾夏萌新作:《你是你吃出来的》火热销售中。)

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